mã giảm giá sàng lọc trước sinh NIPT

Axit béo omega 3 – kiến thức cơ bản cho người mới tìm hiểu

Axit béo Omega 3 là một chất béo thiết yếu có thể được tìm thấy trong chế độ ăn của hằng ngày của bạn. Tuy nhiên hầu hết những người ăn theo chế độ thông thường sẽ không cung cấp đủ lượng omega 3 mà cơ thể cần. Dưới đây là những kiến thức cơ bản về omega 3 và cách sử dụng chúng sao cho hiệu quả.

Axit béo Omega 3 là gì?

Omega 3 là axit béo thiết yếu trong cơ thể, tuy nhiên cơ thể không thể tự tổng hợp ra chúng mà phải lấy từ môi trường ngoài qua thức ăn.

Omega 3, hay còn gọi là axit béo n-3 thuộc về họ axit béo không bão hòa (không có khả năng hình thành cholesterol).

Giống như những axit béo không bão hòa khác, cấu trúc hóa học của chúng có một vài liên kết đôi. Omega-3 có liên kết đôi đầu tiên nằm cách 3 nguyên tử carbon so với đầu tận cùng của phân tử. Tên gọi của chúng cũng bắt nguồn từ đặc điểm cấu trúc hóa học này.

phân tử axit béo omega 3

Ghi nhớ

Omega 3 là một loại axit béo cần thiết cho sức khỏe, tuy nhiên cơ thể không tự sản xuất được. Chính vì vậy chúng được mệnh danh là axit béo thiết yếu.

Có mấy loại axit béo omega 3?

Có rất nhiều axit béo thuộc họ omega 3 nhưng thường gặp nhất là ba loại DHA, ALA, EPA.

EPA (eicosapentaenoic acid)

EPA là axit béo gồm một chuỗi phân tử chứa 20 nguyên tử carbon. Nó chủ yếu được tìm thấy trong cá béo, dầu cá và hải sản. EPA có nhiều chức năng thiết yếu cho cơ thể, tiêu biểu như sản sinh ra chất có tác dụng làm giảm phản ứng viêm.

Ngoài ra được chứng minh chúng có tác dụng đặc biệt với một số trạng thái tâm thần đặc biệt là trầm cảm.

DHA (docosahexaenoic acid)

DHA là một axit béo gồm một chuỗi phân tử chứa 22 nguyên tử carbon. Chúng được tìm thấy trong cá béo, dầu cá, hải sản và tảo.

DHA đóng vai trò như một thành phần cấu trúc trong màng tế bào, đặc biệt là trong tế bào thần kinh mắt và não. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng chúng chiếm khoảng 40%

axit béo không bão hòa trong não của cơ thể và là chất rất quan trọng trong quá trình mang thai và cho con bú để giúp cho sự phát triển thần kinh của bé. Tuy nhiên mức độ hấp thu dưỡng chất này của người mẹ có thể ảnh hưởng tới lượng DHA trong sữa mẹ.

ALA ( alpha-linolenic acid)

ALA là một axit béo gồm một chuỗi phân tử cacbon chứa 18 nguyên tử carbon. Chúng là một trong những loại axit béo phổ biến nhất trong chế độ ăn hằng ngày của chúng ta. ALA được tìm thấy trong những thực phẩm từ thực vật giàu axit béo như hạt lanh, hạt chia hay quả óc chó.

Ngoài việc được sử dụng để tạo ra năng lượng thì ALA còn có nhiều chức năng khác, chúng cũng có thể chuyển đổi thành DHA, EPA và các omega 3 khác với nhiều chức năng sinh học khác nhau. Tuy nhiên quá trình này diễn ra rất kém trong cơ thể người, theo ước tính chỉ có khoảng 5% ALA được biến đổi thành EPA và 0,5% biến đổi thành DHA.

Từ lý do này mà ALA không bao giờ được coi là nguồn omega duy nhất của cơ thể. Hầu hết ALA bạn bổ sung từ chế độ ăn đơn giản chỉ được sử dụng để tạo ra năng lượng.

Ghi nhớ

Có ba loại omega 3 chính được bổ sung từ chế độ ăn. EPA và DHA được tìm thấy trong hải sản và cá, còn ALA được tìm thấy chủ yếu trong những thực phẩm thực vật giàu axit béo.

Lợi ích cho sức khỏe của axit béo omega 3

dầu cá rất giàu omega 3

Axit béo omega 3 là loại axit béo được nghiên cứu toàn diện nhất trên thế giới. Chúng được chứng minh là có lợi ích cao cho sức khỏe trong những trường hợp sau:

  1. Giúp giảm Triglycerides trong máu: bổ sung axit béo omega 3 có thể giúp làm giảm triglycerides trong máu, qua đó ngăn ngừa các biến chứng như viêm tụy, bệnh tim mạch, hay tiểu đường type 2.
  2. Phòng bệnh ung thư: một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thực phẩm giàu omega 3 có khả năng giúp làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú.
  3. Hỗ trợ điều trị gan nhiễm mỡ: bổ sung axit béo omega 3 có thể giúp loại bỏ chất béo dư thừa từ gan của bạn.
  4. Giảm chứng trầm cảm và rối loạn lo âu: việc bổ sung omega 3 như dầu cá có thể giúp làm giảm những triệu chứng trầm cảm và rối loạn lo âu.
  5. Giảm viêm và đau: omega 3 được chứng minh có thể giúp làm giảm viêm và các triệu chứng của một số bệnh tự miễn khác nhau, chẳng hạn chế viêm khớp dạng thấp và có hiệu quả trong việc giảm đau bụng kinh.
  6. Hỗ trợ trong điều trị bệnh ADHD (chứng tăng động giảm chú ý ): những trẻ bị ADHA, sử dụng omega 3 có thể giúp làm giảm các triệu chứng của bệnh.
  7. Hỗ trợ ngăn ngừa hen suyễn: omega 3 có thể giúp ngăn ngừa hen suyễn ở trẻ em và người trung niên.
  8. Ảnh hưởng tới sự phát triển của trẻ nhỏ: DHA nên được bổ sung trong suốt quá trình mang thai và cho con bú giúp cải thiện trí thông minh và giúp đôi mắt bé sáng hơn.
  9. Hỗ trợ giảm chứng sa sút trí tuệ: một vài nghiên cứu cho rằng omega 3 có liên kết mạnh mẽ với việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng sa sút trí tuệ ở người già.

Bổ sung omega 3 như thế nào là tốt nhất?

Các tổ chức y tế chính thống như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Cơ quan An toàn thực phẩm Châu Âu (EFSA) khuyến nghị cần bổ sung tối thiểu 250-500mg EPA và DHA mỗi ngày đối với người lớn khỏe mạnh.

Hiệp hội tim mạch Hoa kỳ khuyên rằng ăn cá béo ít nhất 2 lần mỗi tuần để đảm bảo lượng omega 3 tối ưu cho việc ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Chú thích

Cá béo là thuật ngữ chỉ những loại cá chứa nhiều dầu cá trong thịt của chúng và trong ổ bụng. Mỡ của chúng là những loại mỡ tốt cho sức khỏe, đặc biệt chứa nhiều Omega-3. Một số loại cá béo phổ biến là cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi.

Đối với phụ nữ có thai và cho con bú ngoài hàm lượng được khuyến nghị dùng cho người lớn nên bổ sung thêm 200mg omega 3, đây là lượng cần thiết cho cả mẹ và bé.

Ngoài ra, một điều bạn cần biết là lượng omega 6 chúng ta hấp thu vào có thể ảnh hưởng một phần đến chuyển hóa omega 3, cụ thể nếu chế độ dinh dưỡng giàu omega 6 sẽ làm giảm tỷ lệ chuyển hóa từ ALA sang DHA và EPA. Do đó giảm bớt omega 6 trong chế độ ăn có thể làm hạ nhu cầu omega 3 của cơ thể.

Ghi nhớ

Đối với người khỏe mạnh, nên ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần hoặc bổ sung từ 250-500mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày thông qua thức ăn hoặc thực phẩm chức năng.

Có nên sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung axit béo omega 3 không?

Cách tốt nhất để đảm bảo lượng omega 3 tối ưu là ăn cá béo ít nhất hai lần một tuần.

Tuy nhiên nếu bạn không ăn nhiều cá hoặc hải sản béo, bạn có thể cân nhắc việc dùng thực phẩm chức năng.

Thực tế, hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra lợi ích của việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung omega-3. Các sản phẩm chứa thành phần EPA và DHA tốt thường được chiết xuất từ dầu cá, nhuyễn thể và tảo. Đối với những người ăn chay một phần hoặc thuần chay, nên bổ sung DHA từ tảo.

Khi nói đến thực phẩm bổ sung omega-3 trên thị trường sẽ có rất nhiều sự lựa chọn, nhưng không phải loại nào cũng tốt. Một số thậm chí có thể chứa các hợp chất phụ gia gây hại cho cơ thể bạn. Hãy cân nhắc thật kỹ trước khi mua chúng, tốt hơn hết, hãy tham khảo ý kiến của người có chuyên môn.

Ghi nhớ

Những người không thường xuyên ăn cá béo và hải sản nên cân nhắc việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung omega 3. Các loại dầu chiết xuất từ cá, nhuyễn thể, hoặc tảo biển là những lựa chọn tốt.

An toàn và tác dụng phụ của axit béo omega 3

Khi nói đến dinh dưỡng, nhiều hơn chưa hẳn đã tốt hơn.

Cũng như hầu hết chất dinh dưỡng khác, omega 3 đều có liều lượng khuyến cáo.

Theo Cục quản lí Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), việc bổ sung không quá 2000mg DHA và EPA kết hợp mỗi ngày là giới hạn an toàn.

Việc sử dụng liều cao hơn có khả năng khiến máu trở nên loãng và khó đông hơn. Dầu cá tuyết chứa khá nhiều vitamin A, có thể gây hại nếu dùng liều lượng lớn.

Hãy đảm bảo việc đọc kĩ hướng dẫn về liều lượng trong loại thực phẩm chức năng mà bạn mua. Hãy nói chuyện với bác sĩ về tình trạng của bạn nếu đang gặp phải các vấn đề về máu như uống thuốc chống đông hay rối loạn chảy máu. Bác sĩ sẽ cho bạn lời khuyên về liều lượng bổ sung omega 3 phù hợp.

Thực phẩm giàu axit béo omega 3

Ăn cá giúp ngăn ngừa siu giảm trí nhớ và nhận thức

Việc “nạp” omega 3 từ thực phẩm toàn phần hoàn toàn không khó – như đã phân tích ở trên, bạn nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần.

Dưới đây là một vài thực phẩm rất giàu axit béo omega 3 bạn nên biết (hàm lượng tính cho một phần ăn theo tiêu chuẩn):

Thực phẩmHàm lượng omega 3Loại omega 3
Cá hồi4023 mgDHA, EPA
Dầu gan cá tuyết2664 mgDHA, EPA
Cá mòi2250 mgDHA, EPA
Cá cơm951 mgDHA, EPA
Hạt lanh2338 mgALA
Hạt chia4915 mgALA
Quả óc chó2542 mgALA

Ngoài ra chúng ta có thể tìm thấy omega 3 trong hầu hết các loại cá béo, trứng. Thịt của động vật ăn cỏ cũng chứa một lượng khá omega 3.

Hỏi đáp thường gặp

1. Dạng dầu cá nào là tốt nhất?

Hầu hết omega 3 trong dầu cá tồn tại ở dạng ethyl este. Tuy nhiên, omega 3 ở trong chất béo trung tính và axit béo tự do có vẻ được hấp thu tốt hơn.

2. Chính xác thì điều gì xảy ra với omega 3 trong cơ thể chúng ta?

Chúng sẽ trở thành nguồn cung cấp năng lượng, giống như các loại chất béo khác.

3. Có thể nấu nướng với các loại dầu cá không?

Không được nấu nướng với các loại dầu cá, do omega 3 dễ bị phân hủy bởi nhiệt. Cũng bởi lí do này mà chúng ta nên bảo quản dầu cá ở nơi mát, tối, và không nên mua một lượng lớn để tích trữ vì omega 3 để lâu sẽ bị biến tính.

Bạn đọc có thắc mắc về nội dung bài viết, hoặc cần tư vấn về liều lượng và cách sử dụng Omega 3 có thể để lại comment bên dưới, hoặc đặt câu hỏi trong chuyên mục Tư vấn sức khỏe online. Bạn cũng có thể gọi trực tiếp cho bác sĩ để nhận được tư vấn theo số:

Nguồn: Healthline

guest
0 Comments
Phản hồi trích dẫn trong bài viết
Xem tất cả bình luận
0
Nếu thích bài viết, hãy để lại bình luận bạn nhé!x
()
x