Bổ sung sắt cho bà bầu như thế nào là câu chuyện luôn được quan tâm trước tiên khi bắt đầu mang thai. Bài viết dưới đây của mình sẽ đề cập tới cơ sở khoa học của việc bổ sung sắt cho bà bầu, cũng như tất cả các vấn đề các mẹ bầu thường thắc mắc về bổ sung sắt trong thực tế. Loạt bài bao gồm 3 phần, hơi dài một chút nhưng rất bổ ích, hy vọng các mẹ bầu đón đọc.
Mục lục
Vai trò của sắt đối với cơ thể và trong thai nghén
Sắt là nguyên tố đóng vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển oxy của cơ thể. Phân tử hemoglobin của hồng cầu có chứa sắt, làm nhiệm vụ gắn với phân tử oxy lấy vào từ phổi và vận chuyển đi khắp các mô trong cơ thể. Sắt còn có trong myoglobin, một loại protein có trong cơ, làm nhiệm vụ dự trữ oxy.
Ngoài ra, sắt còn tham gia vào thành phần của nhiều enzym, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chu trình chuyển hóa của tế bào.
Khoảng 2/3 lượng sắt của cơ thể được dành để sản xuất hồng cầu. Hồng cầu sống được khoảng 120 ngày, sau đó chết đi và được chuyển tới gan, lách, tủy xương. Tại đây, sắt trong hồng cầu được “tái chế” để tạo hồng cầu mới. Khi thiếu sắt, cơ thể thiếu nguyên tạo máu liệu và làm suy giảm cả số lượng và chất lượng của hồng cầu.
1/3 lượng sắt còn lại được phân bố trong huyết tương và các cơ quan tạo máu. Đây là “kho dự trữ” sắt của cơ thể. Trong thiếu máu thiếu sắt, kho dự trữ này thường cũng bị cạn kiệt.
Ở người bình thường, mỗi ngày có một lượng nhỏ sắt mất đi. Lượng này được bù đắp lại bằng sắt trong thức ăn của chúng ta. Tuy nhiên, khi mang thai, nhu cầu sắt cho bà bầu tăng lên đáng kể do:
- Sắt được huy động để phát triển phôi thai (khoảng 300mg)
- Sắt tích trữ trong bánh rau (khoảng 60mg)
- Tổng hợp thêm hồng cầu cho mẹ (khoảng 450mg) nhằm đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cả mẹ và thai nhi.
- Ngoài ra, trong quá trình sinh nở, người mẹ cũng mất một lượng sắt đáng kể do mất máu.
Tổng lượng sắt cho bà bầu cần phải bổ sung thêm so với nhu cầu bình thường trong suốt thai kì ước khoảng trên 1000mg. Đây là một mức khá cao và rất khó đạt được nếu chúng ta không thay đổi về chế độ dinh dưỡng. Những số liệu thống kê trên toàn cầu cho thấy có đến 52% số phụ nữ có thai gặp phải tình trạng thiếu máu thiếu sắt (WHO 2000). Ở Việt Nam, tỉ lệ này vào khoảng 33% và thường rơi vào nhóm những mẹ bầu ở nông thôn, miền núi nơi dinh dưỡng nghèo nàn, những mẹ bầu có thể trạng yếu từ trước khi mang thai, và những phụ nữ đẻ nhiều, đẻ dày.
Hậu quả của thiếu máu thiếu sắt trong thai nghén
Người mẹ bị thiếu máu thiếu sắt trong quá trình mang thai, ngoài những triệu chứng điển hình của thiếu máu như mệt mỏi, hoa mắt chóng mặt, đau mỏi làm ảnh hưởng đến sinh hoạt và công việc, còn phải chịu những rủi ro như:
- Sảy thai (nguy cơ cao gấp 2,5 lần người không thiếu máu)
- Sinh non (nguy cơ cao gấp 2,61 lần)
- Tử vong khi sinh, đặc biệt là với những mẹ bầu bị thiếu máu nặng.
Đối với phôi thai, nếu nguồn cung sắt bị hạn chế trong những giai đoạn phát triển quan trọng, có thể sẽ dẫn đến những thay đổi vĩnh viễn trong quá trình trao đổi chất và kiến tạo cơ thể và não bộ. Hậu quả thường là em bé sinh ra nhẹ cân, có thể chậm phát triển thể chất và nhận thức sau này. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy những phụ nữ mang thai bị thiếu máu nhiều thì con của họ thường cũng có mức dự trữ sắt thấp hơn, về lâu về dài sẽ dẫn tới thiếu máu, giảm khả năng tập trung, khả năng vận động, stress và mệt mỏi kéo dài, ảnh hưởng xấu đến quá trình học tập.
Kế hoạch bổ sung sắt cho bà bầu
Nhiều mẹ bầu thường đợi đến khi biết mình có thai mới bắt đầu bổ sung sắt. Một số mẹ bầu thậm chí trì hoãn muộn hơn do ốm nghén trong giai đoạn đầu của thai kì, không ăn được, hoặc do ngại các tác dụng phụ khi bổ sung sắt (kích ứng dạ dày, táo bón…) Tuy nhiên lời khuyên của mình là không nên làm như vậy. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra hiệu quả của bổ sung sắt chỉ đến khi chúng ta chủ động thực hiện từ trước khi mang thai (khoảng 1-3 tháng) và ngay từ đầu thai kì.
Chiến lược bổ sung sắt cho mẹ bầu bao gồm:
- Bổ sung bằng thực phẩm giàu vi chất: thực phẩm luôn là nguồn bổ sung sắt tự nhiên, hiệu quả, an toàn và ít gây tác dụng phụ nhất. Ngoài sắt, thực phẩm còn chứa đa dạng các nguồn dinh dưỡng và vi chất, cũng như cung cấp năng lượng cho mẹ bầu.
- Bổ sung bằng thuốc hoặc thực phẩm chức năng chứa sắt: không giống như canxi có thể được bổ sung đầy đủ qua việc điều chỉnh chế độ ăn giàu canxi, sắt là một nguyên tố khá “khó tính” đối với hệ tiêu hóa. Chế độ ăn thường khó đáp ứng nhu cầu sắt tăng lên khi mang thai, do đó khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) và Hướng dẫn quốc gia về dinh dưỡng cho phụ nữ có thai của Việt Nam đều khuyến cáo mẹ bầu cần dùng thêm viên sắt trong thai kì.
- Chủ động điều trị các vấn đề ảnh hưởng đến hấp thu sắt trước khi mang thai như các bệnh lý về dạ dày, ruột non, nhiễm kí sinh trùng (đặc biệt là giun móc) nếu có.
Trong phần tiếp theo, mình sẽ hướng dẫn các mẹ bầu thực hiện chiến lược thứ nhất: bổ sung sắt bằng chế độ ăn giàu vi chất.
Hai dạng sắt tồn tại trong thức ăn
Có hai dạng sắt trong thực ăn và được cơ thể hấp thu theo những cách khác nhau.
Dạng thứ nhất được gọi là Sắt Hem. Hem là một phân tử protein tồn tại chủ yếu trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Sắt hem được hấp thu dễ dàng ở tế bào đường ruột mà không biến đối cấu trúc. Mặt khác, việc hấp thu sắt hem không phụ thuộc vào các yếu tố khác trong thực phẩm, tỉ lệ hấp thu luôn giữ trong khoảng 20-25%. Do đó, sắt hem được coi là một nguồn sắt có giá trị.
Dạng thứ hai là Sắt không Hem, chúng có mặt chủ yếu trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Để được hấp thu, phân tử sắt phải rời khỏi cấu trúc phân tử chứa nó thành dạng tự do, sau đó chúng được một loại protein vận chuyển “chở” qua màng tế bào thành ruột non. Do quá trình hấp thu phức tạp hơn sắt hem nên tỉ lệ hấp thu sắt không hem khá là biến đổi, từ 1-50% tùy vào các yếu tố có mặt trong thức ăn và nhu cầu của cơ thể.
Các yếu tố giúp tăng cường hấp thu sắt không hem bao gồm:
- Nồng độ axit trong dạ dày cao
- Vitamin A, vitamin C
- Protein nguồn gốc động vật
Các yếu tố làm giảm hấp thu sắt không hem bao gồm:
- Giảm axit trong dạ dày
- Chế độ ăn nhiều xơ
- Chế độ ăn giàu canxi, phospho (sữa, trứng)
- Thực phẩm có chứa phylate (đậu, ngũ cốc nguyên hạt)
- Thực phẩm chứa tanin (trà, cà phê)
- Thực phẩm chứa polyphenol (socola, cacao, rượu vang)
♥ Đọc thêm: Bổ sung canxi cho bà bầu dựa trên cơ sở khoa học
Từ những phân tích trên, chúng ta rút ra một số nguyên tắc khi ăn để giúp sắt hấp thu tốt hơn như sau:
- Nên ăn kết hợp các thực phẩm sắt không hem với sắt hem, tức là sắt trong rau củ quả với sắt trong thịt, vừa giúp tăng cường hấp thu, vừa khiến thực đơn đỡ nhàm chán.
- Nên ăn thực phẩm giàu sắt cùng với các loại rau quả giàu vitamin C như cam, chanh, ổi, bông cải xanh, súp lơ, xoài, khoai lang … và giàu beta caroten (là tiền chất của vitamin A) như gấc, cà rốt, bông cải xanh, gan …
- Không nên ăn thực phẩm giàu sắt cùng những thức ăn có thành phần ức chế sự hấp thu của sắt như đã kể trên.
Nắm được các nguyên tắc này, mẹ bầu hoàn toàn có thể tự tin ăn uống mà không sợ lãng phí lượng sắt quý giá trong thực phẩm. Tiếp theo, chúng ta cùng tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu sắt nhất. Số liệu của phẩn này được mình lấy từ Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam do Bộ Y tế phát hành.
Thức ăn giàu sắt
Các loại thịt đỏ
Đây là những loại thịt có màu đỏ, thường là thịt gia súc, hoặc những phần có màu đỏ trong thịt gia cầm. Công bằng mà nói thì hàm lượng sắt nguyên tố trong các loại thịt không cao. Tuy nhiên chúng lại ở dạng sắt heme, loại mà đường ruột dễ hấp thu và chuyển hóa nhất, mặt khác lại là thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày nên đây vẫn được coi là một trong những nguồn cung cấp sắt cho bà bầu tốt nhất.
Biểu đồ dưới đây cho biết hàm lượng sắt có trong một số loại thịt phổ biến.
Gan
Gan chính là một trong những cơ quan dự trữ sắt ở các loài động vật nên món ăn này chứa hàm lượng sắt khá cao. Ví dụ, mỗi 100g gan lớn chứa 12mg sắt, chỉ số này ở gan gà là 8,2mg.
Một số nội tạng động vật
Tim gà, tim lợn chứa hàm lượng sắt ở mức khá (khoảng 5,9mg/100g thực phẩm). Quả bầu dục lợn chứa 8mg sắt/100g thực phẩm. Các loại tiết do thành phần chính từ hồng cầu nên có hàm lượng sắt cao, khoảng 26mg/100g.
Tuy nhiên không nên ăn nhóm thực phẩm này quá nhiều do nguy cơ làm tăng cholesterol xấu trong máu.
Các loại trứng
Trứng là thực phẩm rất giàu dinh dưỡng với hàng chục loại dưỡng chất thiết yếu. Sắt tập trung chủ yếu ở phần lòng đỏ của trứng. Biểu đồ dưới đây cho chúng ta biết về hàm lượng sắt có trong một số loại trứng:
Mộc nhĩ, nấm hương khô
Hai loại nấm rất quen thuộc trong thực đơn của người Việt này có hàm lượng sắt cao. Mộc nhĩ chứa tới 56mg sắt trong mỗi 100g, với nấm hương khô là 35mg.
Thủy hải sản khô
Thủy sản vốn không phải là nguồn sắt đáng kể, tuy nhiên đây cũng là một nguồn sắt hem như thịt. Mặt khác khi được làm khô, hàm lượng sắt trong thành phần của chúng tăng lên. Ví dụ về một số loại trong bảng dưới đây:
| Thực phẩm | Hàm lượng sắt trong 100g thực phẩm |
| Mực khô | 5,6 mg |
| Tép khô | 5,5 mg |
| Tôm khô | 4,6 mg |
| Rau câu khô | 8,8 mg |
Các loại rau có lá màu xanh thẫm
Các loại rau là nguồn sắt không hem dồi dào, được tiêu thụ thường xuyên trong bữa ăn hàng ngày. Chúng cũng chứa nhiều vi chất có lợi và các loại vitamin phong phú. Các mẹ bầu có thể lựa chọn được nhiều loại rau giàu sắt để bổ sung vào thực đơn hàng ngày như:
Đậu tương và vừng
Đậu tương có chứa tới 11mg sắt trong mỗi 100g, trong khi đó vừng chứa 14,5mg. Nhìn chung, các loại hạt của cây họ đậu là nguồn sắt tốt nhất đối với những người ăn chay hoặc ăn ít thịt.
Các loại thực phẩm tăng cường sắt
Đây là các loại thực phẩm vốn không chứa nhiều sắt nhưng đã được chế biến và bổ sung một lượng sắt vào thành phần. Chúng thường nằm trong kế hoạch quốc gia về dinh dưỡng nhằm tăng cường một vi chất nào đó trong bữa ăn của người dân để phòng bệnh. Tại Việt Nam, sắt thường được bổ sung vào bột mì và nước mắm.
Lựa chọn thức ăn giàu sắt cho bà bầu nhìn chung không phải việc quá khó ở nước ta, một xứ nhiệt đới với đa dạng các chủng loại thực phẩm. Các mẹ bầu nên chủ động điều chỉnh chế độ ăn của mình ngay từ khi bắt đầu có thai, và tốt hơn nữa là trước khi có ý định mang thai từ 1-3 tháng. Một điều thú vị mẹ bầu cũng nên biết là chế biến thực phẩm trong nồi, chảo bằng sắt cũng sẽ giúp bổ sung một lượng sắt nguyên tố đáng kể vào thức ăn.
Trong phần 2 của loạt bài này, mình sẽ hướng dẫn các mẹ bầu cách bổ sung sắt bằng thuốc và thực phẩm chức năng theo khuyến cáo của WHO và Bộ Y tế, các mẹ đón đọc.
♥ Đọc thêm: Hướng dẫn bổ sung sắt cho bà bầu đúng cách [phần 2] Uống thuốc sắt như thế nào?
Chúc các mẹ có một thai kì khỏe mạnh và hạnh phúc.
Tham khảo:
- Bộ Y tế (2017) Hướng dẫn Quốc gia dinh dưỡng cho phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú.
- WHO Guidance summary: Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy
- Nguyễn Thị Diệp Anh (2018) Nghiên cứu một số chỉ số hóa sinh liên quan đến tình trạng dinh dưỡng sắt, vitamin A ở phụ nữ mang thai được bổ sung thực phẩm. Luận án tiến sĩ y học, Đại học Y Hà Nội.
- Bộ Y tế, Viện Dinh dưỡng (2007) Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam.
Author links open overlay panelMichael Alleyne et al (2008). Individualized Treatment for Iron-deficiency Anemia in Adults. Am J Med,121(11), 943–948.
- World Health Organization (2014), Global nutrition targets 2025: anaemia policy brief (WHO/NMH/NHD/14.4). Geneva: World Health Organization.
