Tiếp theo phần I, trong phần II này mình sẽ trình bày khuyến cáo của các nhà khoa học về bổ sung canxi cho bà bầu trong thời kì mang thai và cho con bú, cũng như cách bổ sung canxi thông qua chế độ ăn.
Mục lục
Tại sao nên bổ sung canxi qua ăn uống hơn là bằng thuốc ?
Thức ăn là nguồn cung cấp canxi một cách tự nhiên, phù hợp sinh lí của cơ thể. Nguồn canxi đến từ thức ăn có đặc điểm là giá trị sinh học cao, hiệu suất hấp thu cao. Mặt khác, ngoài canxi, thực phẩm còn chứa nhiều loại dưỡng chất khác với tỉ lệ cân đối, giúp tăng hiệu quả hấp thu của hệ tiêu hóa. Các loại thực phẩm giàu canxi ở Việt Nam rất phong phú, mẹ bầu có nhiều lựa chọn để phù hợp với khẩu vị của mình và có thể thay đổi thường xuyên nếu thấy “ngán”.
Thuốc hoặc thực phẩm chức năng bổ sung canxi tuy có hàm lượng canxi cao nhưng thành phần thường mất cân đối, làm biến đổi tỉ lệ canxi/phospho khiến cơ thể kém hấp thu hơn. Mặt khác, hàm lượng quá cao canxi trong 1 viên thuốc đôi khi vượt quá “ngưỡng” hấp thu của ruột, lượng canxi thừa ra sẽ bị đào thải rất phí phạm.
Khuyến cáo của thế giới và quốc gia về bổ sung canxi cho bà bầu
Theo hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới, cần bổ sung canxi cho bà bầu ở mức từ 1500 đến 2000mg canxi nguyên tố một ngày, bắt đầu từ tuần thứ 20 của thai kì (Mức khuyến nghị này có thể phải điều chỉnh tùy theo quần thể dân cư ở các khu vực khác nhau).
Mẹ nào chưa hiểu về thuật ngữ “canxi nguyên tố” có thể xem thêm ở bài viết dưới đây:
Phần 3: Hướng dẫn bổ sung canxi bằng thuốc chi tiết nhất.
Ở Việt Nam, theo Hướng dẫn quốc gia về dinh dưỡng cho phụ nữ có thai năm 2017, mức khuyến nghị là 1200mg canxi với phụ nữ có thai và 1300mg canxi với phụ nữ cho con bú. Tuy nhiên, chế độ ăn của người Việt Nam hiện nay đa phần đang không cung cấp đủ lượng canxi cần thiết, đặc biệt là với phụ nữ có thai. Một nghiên cứu tổng hợp về hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn của người dân trên 74 quốc gia cho thấy mức canxi trong bữa ăn của người Việt chỉ đạt mức 354mg/ngày (số liệu năm 2000), xếp vào nhóm thấp trên thế giới.
Trong nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia năm 2010, mức canxi đã được nâng lên 506mg/ngày, tuy đã cải thiện rất nhiều nhưng vẫn chưa đạt mức cần thiết. Nguyên nhân được lí giải do chế độ ăn của người Việt ít các sản phẩm có hàm lượng canxi cao như sữa, bơ, hải sản…; thói quen chế biến bỏ xương động vật và vỏ của các động vật giáp xác (tôm, cua…) vốn là nguồn cung cấp canxi rất dồi dào; tỉ lệ canxi/phospho không phù hợp làm giảm hiệu suất hấp thu canxi của đường tiêu hóa.
Chúng ta không ngạc nhiên vì thấy trong biểu đồ trên, các quốc gia Bắc Âu có chế độ ăn giàu canxi nhất, bởi thực đơn của họ chủ yếu là bơ sữa và các chế phẩm từ sữa, hải sản, hạt của cây họ đậu…
OK, như vậy chúng ta đã biết bữa ăn hàng ngày của mình thường là chưa đủ canxi theo nhu cầu khuyến nghị. Vì vậy việc điều chỉnh thực đơn trong thời gian mang thai là cần thiết để bổ sung lượng canxi đòi hỏi cho sự phát triển của thai nhi. Phần tiếp theo mình sẽ nói về các loại thực phẩm giàu canxi có thể được dùng trong bữa ăn hàng ngày của mẹ bầu.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm của nó có chứa hàm lượng canxi có giá trị sinh học cao, với đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu khác. Đây là nguồn canxi bổ sung đầu tiên mà các mẹ bầu nên tìm đến khi bắt đầu mang thai.
Sữa
Sữa có chứa nhiều protein, chất béo và vitamin. Hàm lượng canxi rất cao, trung bình từ 100-120mg trong mỗi 100ml sữa. Các loại sữa công thức được thiết kế riêng cho bà bầu còn có hàm lượng canxi cao hơn. Bảng dưới đây tổng hợp giá trị canxi trong các loại sữa phổ biến trên thị trường Việt Nam hiện nay.
Sữa chua
Là chế phẩm từ sữa nên sữa chua có đầy đủ thành phần dinh dưỡng của sữa. Ngoài ra sữa chua có ưu điểm là chứa nhiều lợi khuẩn đường ruột, giúp kích thích tiêu hóa, và lượng đường lactose rất ít, phù hợp với các mẹ bầu không dung nạp được đường lactose.
Trong mỗi hộp sữa chua 100g có chứa hàm lượng canxi lên đến 100mg.
Phô-mai
Phô-mai cũng có tất cả thành phần dinh dưỡng như sữa nhưng ở đậm độ cao hơn. Vì thế hàm lượng canxi trong phô-mai cũng cao gấp 3-6 lần trong sữa và sữa chua. Trung bình trong một miếng phô-mai 15g có chứa 100mg canxi nguyên tố. Phô-mai thích hợp cho những mẹ bầu bị nghén không ăn được nhiều do chứa hàm lượng dinh dưỡng cao trong một thể tích rất nhỏ.
Khái niệm đơn vị ăn của sữa và chế phẩm từ sữa
Đơn vị ăn là khái niệm để chỉ lượng sữa và chế phẩm từ sữa cung cấp 100mg canxi cho cơ thể.
Tính trung bình, một đơn vị ăn = 100ml sữa lỏng = 100g sữa chua = 15g phô-mai
Theo Hướng dẫn quốc gia về dinh dưỡng cho thai phụ 2017, mẹ bầu nên sử dụng 6 đơn vị ăn từ sữa và chế phẩm của sữa mỗi ngày. Kết hợp với lượng canxi từ các loại thực phẩm khác, lượng đơn vị ăn này đủ để cung cấp nhu cầu canxi trong ngày cho mẹ bầu. Đối với các mẹ đang cho con bú, mức khuyến nghị là 6,5 đơn vị ăn.
Ví dụ: mẹ bầu có thể ăn 1 ngày 2 miếng phô-mai, 2 cốc sữa chua và 1 cốc sữa 200ml để có đủ 6 đơn vị ăn (không phải quá nhiều đúng không nào !)
Lưu ý khi lựa chọn sữa và chế phẩm từ sữa cho mẹ bầu
Mẹ bầu cần phải xem kĩ thành phần và hàm lượng dinh dưỡng của sữa và các sản phẩm từ sữa, lưu ý các thành phần then chốt (năng lượng, đạm, chất béo, canxi) có đầy đủ không. Cũng nên lưu ý đến những thành phần có thể gây dị ứng hoặc không dung nạp được (Ví dụ một số mẹ không tiêu hóa được đường lactose trong sữa). Nếu được, nên mua một lượng nhỏ để uống thử trước, tránh tình trạng “không hợp” sữa do dị ứng, tiêu chảy, hoặc mùi vị khó chịu mà bỏ đi cả hộp, rất phí.
Thứ hai, nên lựa chọn các loại sữa và chế phẩm được thiết kế dành riêng cho mẹ bầu, do công thức sữa được tối ưu hóa các thành phần dinh dưỡng và khoáng chất phù hợp nhất. Tuy nhiên, điều này cũng không phải là tuyệt đối. Nhiều mẹ bầu không dùng được sữa bầu vì mùi vị khó uống đã được mình tư vấn chuyển sang uống sữa tươi thông thường và hiệu quả rất tốt !
Thứ ba, nên chọn các sản phẩm sữa và sữa chua ít đường hoặc không đường, nhất là đối với các mẹ bầu tăng cân nhiều trong thai kì hoặc mắc tiểu đường.
Các thực phẩm giàu canxi khác
Ngoài sữa, còn nhiều loại thực phẩm quen thuộc hàng ngày với chúng ta cũng chứa đựng hàm lượng canxi cao. Dưới đây mình liệt kê một số loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao trên 100mg trong 100g thực phẩm (số liệu dựa theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam do Bộ y tế phát hành năm 2007).
Các loại ốc
Chắc nhiều mẹ sẽ bất ngờ vì mấy chú ốc bé nhỏ xếp trong top đầu trong số các thực phẩm giàu canxi. Trong mỗi 100g thịt ốc chứa hàng nghìn mg canxi. Tin vui cho các mẹ bầu nghiện món bún ốc !
Tôm, cua
Các loại giáp xác có vỏ cứng này chứa hàm lượng canxi cao trong thịt và trong lớp vỏ của chúng. Đối với tôm, các bộ phận giàu canxi nhất là thịt và phần chân. Bảng dưới đây cho chúng ta thấy hàm lượng canxi của một số loại tôm cua.
| Thực phẩm | Hàm lượng canxi trong 100g |
| Cua đồng | 120 mg |
| Cua bể | 141 mg |
| Tôm đồng | 1120 mg |
| Tôm khô | 236 mg |
| Tôm nhỏ (tép gạo) | 960 mg |
| Tép khô | 2000 mg |
| Con rạm | 3520 mg |
Hạt của cây họ đậu
Các loại hạt cây họ đậu chứa nhiều protein và hàm lượng canxi phong phú. Các loại đậu chứa nhiều canxi nhất bao gồm đậu tương (165mg/100g thực phẩm), đậu tây (160mg), đậu đũa (110mg). Các sản phẩm chế biến từ hạt đậu cũng chứa hàm lượng canxi cao như bột đậu, đậu phụ, tào phớ …
Điểm lưu ý khi các mẹ sử dụng sản phẩm này là cần lựa chọn kĩ để tránh nấm mốc. Hạt cây họ đậu nhiễm nấm mốc sẽ sinh ra Aflatoxin, một chất gây ung thư cực mạnh !
Vừng
Trong mỗi 100g hạt vừng có chứa đến 975mg canxi, gấp 18 lần so với canxi trong trứng gà ! Ngoài ra trong hạt vừng còn chứa nhiều axit béo và các khoáng chất khác như Mangan, sắt, đồng, phospho, kali.
Trứng
Canxi ở trong trứng tập trung nhiều ở phần lòng đỏ, lòng trắng chứa khá ít canxi. Trong 100g lòng đỏ trứng gà có 134mg canxi, con số này ở trứng vịt là 146mg.
Các loại hạt
Một số loại hạt cắn vỏ mà chúng ta ăn hàng ngày có chứa hàm lượng canxi khá cao như hạt bí đỏ (235mg/100g), hạt dưa (237mg), hạt hạnh nhân (269mg). Tuy nhiên khi sử dụng các sản phẩm này, mẹ bầu cần chọn lựa những sản phẩm an toàn, không tẩm ướp chất bảo quản và không bị nấm mốc.
Các loại rau
Đây là nhóm thực phẩm phổ biến nhất trong bữa ăn của người Việt. Có rất nhiều loại rau quen thuộc giàu canxi. Ngọn rau muống dân dã cũng chứa đến 100mg canxi trong mỗi 100g. Hàm lượng canxi nhiều nhất thuộc về mộc nhĩ (357mg) và rau dền (341mg). Các loại rau ăn lá khi chế biến nên luộc hoặc nấu ăn cả nước sẽ giúp khả năng hấp thu tốt hơn.
Trong quá trình tìm hiểu để bổ sung đủ canxi bằng nguồn thức ăn sẵn có, mình cũng không hy vọng các mẹ có thể tính toán và lập ra thực đơn như những chuyên gia dinh dưỡng. Có điều các mẹ bầu nên điều chỉnh chế độ ăn theo hướng tăng lượng thực phẩm giàu canxi như mình đã trình bày ở trên, đặc biệt là sữa và chế phẩm từ sữa.
Với sự phong phú của các loại thực phẩm và điều kiện kinh tế hiện nay, các mẹ bầu hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi khi có thai thông qua bữa ăn mà không cần dùng thêm thuốc hoặc thực phẩm chức năng.
Mặt khác, hãy ăn uống một cách “lành mạnh”: hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng gói sẵn, tránh xa rượu bia, thuốc là và chất kích thích vì chúng ngăn cản sự hấp thu canxi. Xu hướng chung của thế giới hiện nay là hướng đến sử dụng các thực phẩm tươi, sạch, hữu cơ.
Với các mẹ bầu bị nghén nhiều, khó khăn trong việc ăn uống, nên chia nhỏ lượng thức ăn ra nhiều bữa trong ngày (có thể ăn 5-6 bữa mỗi ngày cũng được) để đảm bảo lượng dưỡng chất cần thiết. Trong trường hợp tệ hơn nữa, khi mẹ bầu không thể ăn được, hoặc có quá ít thời gian dành cho việc ăn uống, lúc đó các loại thuốc và thực phẩm chức năng bổ sung canxi sẽ phát huy vai trò của chúng. Trong bài viết tiếp theo, mình sẽ đề cập chi tiết đến vấn đề này. Các mẹ bầu đón đọc !
Phần 3: Hướng dẫn sử dụng thuốc canxi chi tiết nhất.
